办公一族的工作性质，决定了这一部分群体，不得不长期的对着电脑久坐、低头看文件、看手机……从而往往造成肩颈腰部疼痛、网球肘、鼠标手、含胸驼背等等亚健康问题，对于上班族来说，上班已经够忙了，下班了就要回家做其他的时间，根本没时间锻炼，怎么办？下面，几个体式，不需要你花太多的时间，即使坐在办公室，也随时可以做，让我们一起来看看吧！
1、椅子上的山式手臂上举
端坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，脊柱向上立直，吸气，双手经体侧向上举过头顶，大臂靠近耳朵，掌心相对，呼气，双肩放松往下沉，找到指尖向上，肩部向下对抗的感觉。
2、椅子上的前屈式
端坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，脊柱向上立直，吸气，双手经体侧向上举过头顶，大臂靠近耳朵，掌心相对，呼气，身体向前向下，腹部胸腔贴向大腿，双手放松放在双脚的两侧。
3、椅子上的坐姿扭转
如图，侧坐在椅子上，吸气，脊柱向上立直延展，呼气，身体向右扭转，双手握住椅背，再次呼气，双手可以借助椅背的力量，加大扭转幅度。
4、椅子上的猫牛式
端坐在椅子上，双手放在膝盖上，双脚打开与髋部同宽，吸气，抬头挺胸，吸气，含胸拱背，反复的做5-10次练习。
5、椅子上的鹰式
端坐在椅子上，脊柱向上立直，抬右腿向上绕过左腿，右脚背勾住左小腿肚子，左手臂在上，右手臂在下，双手臂缠绕，掌心相对，大臂与地面平行。
6、椅子上的针眼式
端坐在椅子上，抬右腿向上，右小腿放在左大腿上，髋部向外打开，膝盖向下，吸气，脊柱向上延展，呼气，膝盖再次向地面的方向沉。
7、椅子上的战士二式
侧坐在椅子上，将左腿向后打开一大步，右脚脚后跟与左脚足弓在一条直线上，髋部朝向椅子的正前方，骨盆尽量保持中正，吸气，向上立直脊柱，双手打开侧平举，呼气，后方腿用力蹬地，手臂向两侧延展，双肩放松下沉。