臀冲（hipthrust）一直以来是一个备受争议的动作，前段时间也有网红指责其不安全性。然而它是否真的不安全？现在让我们来仔细了解一下这个动作以及如何正确的完成它。
简介
臀冲属于臀桥的变式，由于上背部躺在板凳上，这就增加了动作的幅度。通常以杠铃，弹力带或者两者结合起来当做负重形式。从生物力学的角度来讲，臀冲是水平负荷的髋伸动作（相对身体），当臀大肌最大化缩短时（动作顶峰），峰值张力最高，而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点，臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。由于臀桥在物理治疗领域是一个非常常见的动作，所以很多人把臀桥和臀冲与康复联系在一起，而不是增肌和运动表现。年，力量与体能教练BretContreras推广了杠铃臀冲的变式，而且很快的证明可以承受非常重的重量。在那以后，很多人为了增加臀部肌肉开始采用臀冲这个动作。
早在十九世纪二十年代,就有壮汉训练采用类似的桥式动作。
锻炼到的肌肉
不管研究数据如何，在不同人之间的肌肉激活程度差异很大。因此，为了找到每个人最有效的臀冲方式，推荐尝试不同的变式。
1.臀部肌群（臀大肌上部和下部）
2.腘绳肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌）
3.内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌）
4.股四头肌群（股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）
技巧
1.脚跟承重
好处：
承重在脚跟，而不是前脚掌，这样可以使肌肉激活程度更多的侧重于臀大肌和腘绳肌而不是股四头肌。
怎么做：
确保你的脚跟不要翘起来。你可以全脚掌着地，或者通过勾脚尖把前脚掌翘起来并且在全程保持这个姿势。
2.确保在动作顶端小腿和地面垂直
好处：
保持小腿和地面垂直可以最大化的激活臀部。脚靠近臀部会让肌肉张力更多的转移到股四头肌上，脚远离臀部会让肌肉张力更多的转移到腘绳肌上。
怎么做：
找到动作顶端时脚的正确位置，在锁定阶段，你的小腿和地面垂直，没有向前或者向后。
3.膝盖打开
好处：
把膝盖打开会增加臀大肌活性并且这对膝关节更友好。
怎么做：
在动作过程中不要让膝盖内扣，保持臀部的张力，这样你的大腿就会和脚保持一条直线。
4.达到完全的髋关节伸展幅度
好处：
完全的髋关节伸展也是臀大肌激活程度最高的时候。没有达到这个幅度会让臀部的张力减少。
怎么做：
确保在臀冲的每一次重复都用臀部尽可能顶高，不要为了做更多的重复次数而降低动作幅度。如果你不能完全伸髋，那么就结束这一组。
5.轻微骨盆后倾
好处：
除了可以增加臀部活性，还能防止腰椎超伸。
怎么做：
当你的髋关节开始伸展并且接近动作顶端时，通过臀部的收缩想象让你的耻骨靠近肋骨。
6.保持肋骨下沉
好处：
防止脊柱超伸。
怎么做：
很多教练喜欢在深蹲和硬拉中用「挺胸」的提示，但是在臀冲中却是相反的。想象肋骨下沉，这样你在整个动作过程中肋骨都是靠近骨盆的。
7.保持眼神向前看
好处：
眼睛向前看更利于骨盆后倾，防止骨盆前倾和腰椎超伸，同时可以将竖脊肌和腘绳肌上的张力转移到臀部。
怎么做：
在动作顶端朝前看，当你向上顶髋时，保持朝前看的姿势，这会有一定程度的颈部屈曲。
8.握拳并且把手臂往板凳上压
好处：
能够增加力量和全身的肌肉张力。
怎么做：
当你启动时，找到合适的位置，身体收紧，手臂向板凳上压，用力握紧你的拳头。
9.在每次重复前都深呼吸并且保持核心收紧
好处：
核心收紧会增加脊柱稳定性，防止脊柱超伸，会有更好的表现。
怎么做：
在动作的底端，深呼吸，通过收紧腹部、腹斜肌、和膈肌来稳定。
10.在动作顶端用力收缩臀部并且停顿
好处：
在动作顶端停顿会增加「张力下时间」（timeundertension），并且确保正确的节奏和控制。
怎么做：
在每次重复的顶端，用力收缩臀部，算做一次，然后下降继续做。
在杠铃臀冲中，训练者的臀部或者杠铃上的杠铃片应该触地（前提是在推荐的板凳高度下做）。然而，如果你不得不用较高的板凳（大部分商业健身房的卧推凳高度都比推荐高度要高），那么推荐训练者避免触地并且在接近底部时开始下一次重复。
使用设备
为了做好臀冲，上背部需要躺在一个抬高且稳定的支撑面上。推荐的板凳高度是30-40cm。把卧推凳放在墙边或者抵着深蹲架是常见的选择，不过你还可以用其他方法：4-5个有氧台阶叠在一起、使用增强式训练箱、定制的支撑面、臀推机等。如果使用的卧推凳太高或者训练者躯干相对较短，可以在臀部下方放置平衡软榻。
一旦自身体重动作做熟练后，就可以加阻力了。最常见的方法就是用哑铃、杠铃、弹力带。当使用杠铃时，需要用保护套套在杠铃上（就是大家深蹲时用来保护颈部的东西）来保护髋关节。
做臀冲时不需要戴腰带。推荐赤脚、平底鞋（比如ChuckTaylors）或者网球鞋，但不要用举重鞋。
变式
1.肢体：1）双腿，2）单腿
2.抬高：1）地板上做，2）肩膀抬高，3）脚抬高，4）脚和肩膀都抬高
3.上背部位置：1）标准式，2）美国式
4.踝关节位置：1）没有背屈，2）有背屈（背屈就是勾脚尖）
5.颈部位置：1）中立位，2）下巴内收
6.脊柱位置：1）髋关节超伸，2）腰椎屈+骨盆后倾
7.脚的位置：1）标准式，2）较窄（脚尖朝前，脚尖微微外展），3）较宽（脚尖朝前，脚尖微微外展），4）较窄且膝盖外展，5）蛙式
8.阻力：1）自身体重，2）在踝关节上负重（用于单腿），3）膝盖周围绑弹力带，4）臀部周围绑弹力带，5）铁链，6）哑铃，7）杠铃，8）将这些方式结合起来（有9种方法）
9.训练节奏：1）标准式，2）每次停顿，3）等长收缩，4）持续张力，5）暂停组/集群组，6）侧重离心，7）离心强化，8）11/4组，9）快速组
10.使用设备：1）卧推凳，2）史密斯机，3）用腿弯举或者腿屈伸器械做，4）臀推机
以上就是臀冲的各种变式，大家随意组合，会排列组合的可以算算有多少种组合方式...不过找到自己喜欢的和感觉最好的变式。
安全性
臀冲可以以非常重、中等以及轻重量去完成，可以做到完全力竭、接近力竭、远离力竭。但不管怎样，动作形式要对。
不应该在脊柱超伸和骨盆前倾位置下完成。当测试1RM或者做到力竭时，如果你失去了维持脊柱和骨盆正确姿势的能力，那就马上停止。为了保证安全，你要学会正确的完成它。
不正确的深蹲是非常危险的。很多人在深蹲时都会经历手腕、肘部、手臂、肩膀、下背、髋部以及膝盖的疼痛。但是当他们改变了启动姿势，减轻了重量，对动作进行微调以及学习正确的深蹲姿势后，疼痛就消失了。硬拉也是如此。网上有很多关于深蹲、硬拉、卧推以及举重的吓人视频，但是这并不怪动作本身。
我们评判一个动作时，应该去看它是如何完成的，而不是那些为了装x而把动作搞砸的人。
不过还有几点需要考虑到：
1.使用一个稳定的支撑面。支撑面不能晃动或者向后倒，应该靠着一个固定的支撑物。
2.确保支撑面有垫子，这可以防止你的上背部被刮伤。
3.当用杠铃做臀冲时，使用保护套来保护髋关节。
4.关于臀冲抱怨最多的就是下背部不适了。这通常是因为腰椎超伸和骨盆前倾，通过下巴内收和肋骨下沉可以避免这一点。
生物力学
杠铃臀冲的一个主要特点就是，对于规律性做这个动作的训练者而言，几乎都可以上很大的重量。由于有三点接触（背部和双脚），这个动作非常稳定也比较好学，它不像深蹲和卧推那样有「粘滞点」。动作最难的地方似乎就在锁定的位置，而不是动作底部或者中间的位置。与深蹲或者硬拉不同的是，臀冲在动作全程都有持续的臀部张力。因此，臀冲有较平缓的伸髋力矩角度曲线，而深蹲和硬拉有递减的伸髋力矩角度曲线。
各种身体比例类型的人都可以通过调整来学习臀冲。虽然股骨相对较长的人在深蹲中没有优势，因为伸髋和伸膝的力矩更长，而且躯干前倾更多，但是在臀冲中不会有劣势。较矮的或者躯干相对较短的人在臀冲中对板凳的要求高度要低一点。小腿较长或者有更大伸髋幅度的人在做臀冲时动作幅度也会更大。
站距的影响
BretContreras和ErinFeser比较了不同站距下的臀桥动作，这也完全适用于臀冲。他们发现当在膝盖上绑弹力带、站距是髋的两倍、最大化收缩臀部时和蛙式臀桥（脚跟相碰、膝盖打开）对于臀大肌上部是最好的，较窄的站距臀部激活程度最低。
负重的影响
更重的臀冲确实会增加臀部激活程度，但是增长的幅度不是很明显。在50%1RM时，第一次重复大概激活臀部40%最大自主收缩（MVIC）；在90%1RM时，第一次重复大概激活臀部50-60%最大自主收缩（MVIC）。考虑到使用50%1RM重量时大概可以做20次，而用90%1RM重量只能大概做3次，这暗示着与大重量低次数相比，小重量多次数对于臀部肌肉增长更好。
总结
臀冲是一个非常安全的动作，它并不像网红说的那么危险，当然前提是动作形式要标准。你可以以文章中提到的技巧开始以自体重练习，慢慢的去增加阻力。如果你想最大化发展臀部肌肉，那么臀冲或者其变式是不可或缺的动作。