肩关节是人体最灵活也是最复杂的一个关节，稍不注意，肩膀就容易受伤。而且一般人到中年，许多人的肩膀灵活性就开始下降，会出现双手举不到头顶或者上举过程中出现疼痛的问题。这种现象一般叫做五十肩或者冰冻肩。
不过在许多运动爱好者中，这种情况也许不是那么常见，但他们往往在将双手上举时也会出现肩膀疼痛。虽然肩膀疼痛的原因非常多，但是肩峰撞击是我们不能忽略的一个因素。今天的内容我们就一起来看看应该如何解决这个问题。
肩峰撞击简介
肩部撞击症又称肩峰下疼痛弧综合征，是肩关节外展活动时，肩峰下间隙内结构与喙肩穹之间反复摩擦、撞击而产生的一种慢性肩部疼痛综合征。
当你弯曲肩膀（手臂放在身体前方然后上举）时，撞击就是导致疼痛和不适。
为了正确地完成过顶动作，肩胛骨和肱骨（大臂）需要以正确的模式来协同工作，这个称为肩肱节律。如果这个模式被打乱，肱骨头就会与肩峰接触。当这种情况发生时，肩峰和肱骨之间的肩峰下间隙的结构，比如你的肩袖肌腱、肱二头肌肌腱都会受到挤压。
如果随着时间的推移，这种挤压持续发生，伴随着每一次过顶动作，这些结构会变得更加严重并引起炎症，导致肩前部持续疼痛。
如何解决肩峰撞击？
为了明白如何解决肩峰撞击，我们需要先走一些流程。首先，我们需要找到根本原因并且减少疼痛和炎症。在这之后，我们就可以重新设定动作模式。
识别根本原因
如果你直接进行恢复性运动，却没有找到真正的原因，也没有让发炎的结构愈合，你就会陷入再受伤和发炎的恶性循环中，永远找不到长期的缓解方法。
一般来说，肩峰撞击有两大主要的原因：不正确的动作模式和糟糕的姿势。
减少疼痛和炎症
首先，避免任何会带来疼痛的动作，让肩膀好好休息。你可以每次使用10-15分钟的冰敷，或者使用抗炎药物来降低炎症，但是当你进入矫正训练阶段时就停止吃药。
炎症会导致肩部肌肉受到抑制。反过来，其他肌肉将开始代偿，进一步导致不平衡和不适当的动作模式。
按摩是一个很好的方法，因为它可以帮助放松周围的肌肉组织，这些组织可能是因为疼痛而紧张。试着用网球和墙壁做个简单的自我按摩。你只需保持手臂放松，将球放在肩膀和墙壁之间就行。
当你休息肩膀时，你也可以开始经常有意识地保持一个良好的姿势。因为当你的肩胛骨在胸椎平面上移动时，不良的姿势会造成很多肩部问题。
重新设定动作模式
当你休息好后，炎症和急性疼痛减轻，你就可以进入肩部撞击康复的第三阶段：重新设置你的运动模式。
我经常听到这样一个建议：在做过头推举或者俯卧撑时保持肩胛骨向下和向后。如果你也是一直这样做的话，那么就需要纠正这个模式。
如果你的肩胛骨在你准备将手臂举过头顶的时候被向下向后挤压，这就非常容易受到撞击。你的肱骨头会向上挺进你的肩峰，给你带来疼痛和炎症。
当你将手臂举过头顶时，你的肩胛骨需要能够上提和旋转。这种分离练习有助于你打破坏的习惯，重置肩胛骨的自然节律，并且为你的神经肌肉系统做好正确过顶动作的准备。肩膀屈曲分离练习如下：
尽可能将双手举过头顶举高，同时向上耸肩，然后放下双手到身体两侧，重复5-10次。
恢复力量灵活性
动作1：胸椎活动
如果你的中背部后凸，那么你的肩胛骨就无法正确地上回旋，从而容易造成撞击。恢复胸椎的伸展能力能够帮助改善姿势并且为肩胛骨的动作创造更好的运动平面。
用一个泡沫轴或者瑜伽砖放在中背部，然后伸展和弯曲胸椎。上下滚动，放松胸椎不同的位置。
动作2：过顶动作强化
如上图，该动作分为四个步骤。每次做一只手，然后换另一只手。先将一只手举过头顶，掌心对着墙，然后推向墙壁，保持5秒。接着，将肩关节外旋，重复上个步骤5秒。第三步，将肩关节内旋，重复第一步5秒。最后，将掌心离开墙壁，保持5秒。
动作重新整合
当你通过激活周围的肌肉和重新构建灵活性来恢复了正确的动作后，这个时候就可以开始重新整合动作了。
动作1：过头健腹轮
当手臂位于过头姿势时，维持一个强壮且稳定的核心对于降低腰椎压力和创造稳定的肩胛骨平面是非常关键的。动作要领如下：
人倾斜面对墙壁站立，手中握着健腹轮前伸肩胛骨慢慢将健腹轮向上滚动，确保手臂向上时肩膀也向上，肩胛骨上提做动作时，保持核心的张力，避免腰椎超伸慢慢将健腹轮向下滚动，回到起始位置动作2：哑铃阿诺德推举
这个动作不仅仅能够发展力量，还能加深正确的肩胛肱骨节律。动作要领如下：
握住哑铃，手肘弯曲，掌心面对胸部将手臂推到头顶，同时外旋肩膀，在末端位置掌心朝外还原时内旋肩膀，有控制地回到起始位置，重复5-10次小结
以上就是有关肩峰撞击康复的一些流程和推荐动作。如果你感觉自己肩膀不太好，或者动作中肩膀出现了疼痛，不妨尝试一下。