经常听朋友说平板支撑,这些平板支撑的技巧 [复制链接]

下雨天没法出去跑步怎么办？一起来做平板支撑，关于平板支撑的技巧你知道吗？

最近天气都不太好，阴雨绵绵，而且气温也降了许多，于是就有许多跑友在问下雨天你都在怎样运动或者健身，今天小编就和大家聊聊在“熟悉”不过的平板支撑。

百度百科是这样描述的：平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

其实通俗地说就是一种简单的自重训练。

平板支撑你需要注意这些：

动作要点：

①双脚与髋同宽，脚面垂直于地面，脚尖承重支撑地面

②膝关节伸直，小腿绷直，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑在同一直线上

③臀部收紧，骨盆略微后倾，腹部收紧，不能塌腰

④头部保持中立位，微微收下巴，眼睛看着地面

⑤肩胛骨下压收紧，不要耸肩

⑥大小臂垂直，小臂平放在地面上并向下压住地面，肘在肩关节正下方

⑦做的时候也要注意别憋气，尽量保持均匀呼吸

并不是所用人都适合做这项运动，也有不适宜人群：

①平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求

②如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动

③腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险

④另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动

并非越久越好：

一方面是因为核心肌群在平常的站立坐行运动中一直都在做肌耐力训练，也就没有必要再通过长时间的平板支撑增加过多的肌耐力训练

另一方面是因为撑得时间过长，动作变形，容易出现代偿现象，所以经常能看到一些平板支撑损伤腰椎的新闻。

1.平板支撑一天做多久才有效

2-5分钟即可。平板支撑属于静力抗阻力运动，并不是有氧运动，不需要遵循有氧运动必须做20分钟以上才有效果的原则，只要保证动作标准，并不需要坚持很长的时间，就能达到相应的锻炼效果，一般来说普通人一天做个2-5分钟效果就很好了，可以分组来进行。

2.平板支撑一天要做几组

初练者刚开始时，可以一天做1组，熟练掌握动作要领之后，可以逐渐的增加锻炼组数，如一天做3-4组，要注意组与组之间要有时间间隔。

3.平板支撑一组多长时间

看个人情况。做平板支撑时每组做多久，要根据自身的情况和体力来看，如果是体力较好，且之前已经有锻炼基础的人群，每组可以做1-2分钟，组之间时间间隔30秒左右。如果是初练平板支撑的人群，可以试试一组做15-30秒，组之间间隔不超过20秒。

4.平板支撑一天做几次

1次即可。一般来说平板支撑的次数不宜过于频繁，以免给身体带来伤害，只要保证动作质量，即使一天做个1次也能很好的刺激到锻炼部位。