改善脊柱侧弯的练习 [复制链接]

脊柱侧弯是由脊柱的侧向弯曲大于10度表示的姿势偏差。脊柱侧弯有两个主要类别：非结构性和结构性。非结构性与姿势有关，而结构性与骨骼内部的偏差有关。脊柱侧弯的结构形式是不可纠正的;然而，通过适当的锻炼计划可以显着改善非结构形式。脊柱侧弯最常见的非结构形式是特发性脊柱侧弯，其没有特定的可识别原因，但是通过脊柱弯曲的程度，平衡和旋转特征来诊断。根据曲线的严重程度，大多数患有特发性脊柱侧弯的患者将无症状且无疼痛，但可能表现出一些性能缺陷。

由于脊柱在特发性脊柱侧弯中的侧向弯曲，存在C形或S形，其由脊柱的凸凹不对称组成，导致脊柱凹形工作肌肉的缩短（紧密）肌肉组织并延长（潜伏））脊柱凸起部分的肌肉。这些不平衡可以显着减少躯干和关节连接处的单侧运动范围，这导致功能性能的丧失并产生姿势不对称。

关节筋膜是延长肌肉抵抗力和关节运动整体范围的最重要因素之一。由于脊柱侧弯特有的脊柱完整性受损，肌筋膜排列可能会改变，从而导致功能障碍。因此，通过自我肌筋膜释放方案指导患有特发性脊柱侧弯的患者可以允许筋膜结缔组织的松弛，从而可以实现改善的姿势和运动范围。肌筋膜释放方案应该集中在脊柱的凹面，缩短的肌肉组织存在。

胸椎侧弯

胸椎侧弯是指脊柱中（胸）部分的侧向畸形，是脊柱弯曲的最常见位置。胸椎侧弯通常与肋骨以及脊柱本身的畸形相关，这可能对肩部抬高，横向躯干活动性以及在严重情况下呼吸有影响。

背阔肌泡沫轴松解

侧躺，一只胳膊伸展在腋窝上方的泡沫辊上。将拇指指向上以延长背阔肌。施加轻微的压力，在背部的长度上移动最小如果发现结或触痛位置，停止运动并在该位置休息，直到疼痛消退并释放。

斜方肌/菱形肌/后三角肌放松

在斜方肌后放置一个网球。在整个上斜方形和中斜方向上回滚球，朝着三角肌后部，然后在肩胛骨和脊柱之间。直接抬起手臂并在投标位置施加压力。

腰椎侧弯

腰椎侧凸指的是脊柱下部（腰部）的曲率。患有腰椎侧凸的个体可能更容易出现骨盆不对称，腿长差异和腰背痛。

腰部筋膜球放松

脊柱曲线的凹侧上的墙壁和下背部之间放置网球以垂直和对角线模式回滚球，以解决脊柱L5-T11部分的几层肌肉组织。如果发现结或触痛位置，停止运动并在该位置休息，直到疼痛消退并释放。

活动度

灵活性是指关节在其整个运动范围内移动的能力。精心设计的灵活性方案对于恢复由脊柱侧凸产生的缩短的骨骼肌中的正常长度-张力关系非常重要。改善的灵活性可以导致功能性能的提高，姿势对称性的改善以及疼痛和潜在伤害的减少。

手臂伸展

将一只手臂放在他或她的身体前部，并用另一只手抓住肘部。将手臂拉过身体而不扭曲躯干。

躯干旋转伸展

双腿伸展坐在地板上;一条腿越过另一条腿。将慢慢向弯曲的腿扭转，将手放在身体后面以获得支撑。将对侧臂放在弯曲大腿的侧面，以帮助增加扭曲。俯视肩膀并保持建议的时间，然后慢慢回到起始位置。

猫伸展

跪着的姿势。将肚脐拉向脊柱，使背部圆润，感觉下背部伸展。保持建议的时间。抬起胸部和尾骨，伸展脊柱，感受后弓。保持建议的时间。

核心稳定

脊柱侧凸的核心稳定练习是诸如力量传递，平衡和姿势等性能因素的基础。这些因素对于能够成功执行日常生活活动至关重要，例如谈判楼梯，站在椅子上和拾取物品。将核心稳定性纳入脊柱侧凸患者的计划中可以显着改善姿势对称性和功能强度。

死虫式

从手和膝盖开始，肩膀直接放在手上，臀部放在膝盖上。从前到肩高度直接抬起一只手臂，同时保持中立的脊柱和臀部位置。将对侧腿从臀部伸直。保持这个位置建议的时间，确保保持中立的髋部和脊柱位置。

臀桥

仰卧在地板上，双臂放在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。收缩腹部和臀部肌肉并抬起骨盆，使身体保持从肩部到膝盖的直线。

跪姿划船

垂直跪在电缆或带锚上，并移动几英尺远，以便拉紧电缆。电缆应与客户的中间部分对齐。收缩腹部和臀部，仰卧坐高，将电缆或带子从身体上拉开，与胸骨保持一致，直到肘部靠近锁定。保持这个位置一段推荐的时间，同时阻止行李箱的旋转并保持直立位置。

单边功能力量训练

由于凹面和特发性脊柱侧凸的个体的脊柱凸侧之间发生的肌肉不平衡的，它是一个力量训练方案侧重于单边练习，以加强对潜在的肌肉是很重要的对脊柱的凸侧没有过度开发脊柱凹面的缩短肌肉组织。

三点哑铃

向前弯曲并将左手放在长凳上。脚应直接位于臀部下方，肩宽分开，背部应平坦，头部，脊柱和尾骨对齐。用右手哑铃，将肩胛骨向后挤压，将哑铃划到身体上。保持中性脊柱。降低哑铃并用右臂重复推荐的重复，然后重复左臂。

跪线拉线

跪在电缆塔前面（您是面向塔还是远离塔？），用一只手拉动电缆，使臂完全伸展。从手掌旋前开始，通过弯曲肘部并收回肩胛骨将重物向下拉至躯干。手腕将旋转，以便在运动完成时，手掌现在面向身体。短暂停顿后，返回起始位置。

硬拉

站立时双脚分开，脚趾指向前方。将壶铃放在一只脚外面。臀部铰链，确保膝盖留在脚趾后面。加载背阔肌并支撑腹部。保持中性脊柱并按压地板并站起来。