长期伏案工作学习引起的颈肩部疼痛，可能和桌椅高度、电脑屏幕、坐姿时间过久以及工作习惯都有关，这些原因常常累加在一起让颈肩背部的肌群发生疲劳，在工作中时时注意这些细节，把工作带来的身心疲劳降低到最小，调整最佳的方式来面对工作的挑战，才是更聪明的做法。
当工作无从入手时，我们会犯“拖延症”；当工作得心应手时，颈肩酸痛会找上我们。
大家都有过这样的经历吧？
一个项目明天就到了要交付的时间，这个时候工作效率突然变得很高，对着电脑专注于论文、代码或者ppt，当你站起身，想倒杯水或者上个厕所，突然感到脖子和肩膀就像不是自己的一样，僵硬、酸痛，甚至还有点轻微的头痛，才意识到这么窝在电脑前，不知不觉好几个小时过去了，这样的情况在如今的白领上班族和学生党中很常见，这种现代工作生活方式也和如今颈椎病发病人群低龄化的趋势有很大关系。
五个方面分析下办公环境的一些“反人类”细节对颈肩的危害。
1坐姿时间太久
在电脑前工作时，为了防止引起颈肩疼痛，正确的坐姿总是被强调，但是保持坐姿的时间却容易被忽视。事实上，即使长时间保持正确坐姿，同样会引起相应肌群的疲劳和不适，也被称为「姿势性紧张」，是一种大肌群痉挛的症状。
颈部小肌群
当开始感到颈肩酸痛时，颈肩周围的肌群就已经开始紧张，这些肌群痉挛所带来的收缩力是为了协助颈椎周围小肌群维持稳定，颈椎小肌群的纤维很纤细，很难长期持续发力，当它们疲劳后就无法继续维持颈肩部稳定，这也是颈肩部区域感到酸痛的主要原因。当大肌群参与到维持稳定的工作时，颈肩背部就会开始感到僵硬。
颈肩背部大肌群
因此，尽量把每段坐姿时间限定在20-30分钟之间，间隔时间可以通过休息或者伸展来充分放松颈肩部的小肌群。
说回坐姿，错误但“舒适”的坐姿会让人不知不觉持续过长时间，而正确但“局促”的坐姿却会带来更好的帮助。虽说端正的坐姿会让人感觉有些局促，但仍要确保座椅能够支撑住身体，尤其是腰部。正确的坐姿，一般分为三步完成：
正确坐上椅子的三步骤
首先，把臀部完全坐在座椅的坐垫上，让腰背部碰到椅背的下部。然后，确保后背曲线贴住椅背曲线或靠垫，此时骨盆和膝关节的夹角应该大约为90度。最后，调整肩部和手肘的位置，在上半身坐直的情况下，放松肩膀，使手肘在自然高度恰好搭在扶手上或者办公桌的桌沿上。根据这个标准的坐姿步骤要点来看，在办公桌边站着使用电脑似乎更容易保持正确的姿势。
站立办公自然而然好姿势
扶着办公桌站着的时候，很少会过度前倾或后仰，因此无需考虑腰背部缺乏支撑的肌群劳损。另外，站姿时和桌子的高度差，往往可以让肩部自然而然地放松，手肘恰好扶在桌沿。因此，如果有条件，站着使用电脑会是一个不错的选择。
2办公桌的人体工程学
办公桌是伏案工作中最重要的组成部分，为了减少持续工作所带来的颈肩疼痛的风险，需要根据身材和姿势对办公桌进行适当地调整。
当桌子过高时，伏案写字和使用键盘都会不由自主地耸起肩膀，才能让前臂、手腕和手抬到合适的高度，过一段时间，颈肩部肌群就很容易出现疲劳，开始痉挛。当颈肩部肌群变得紧绷一段时间后，这种紧张感通常会影响到头骨底部娇小的枕下肌，这也是引起头痛的主要源头，从后脑勺胀痛一路加重放射到额头。
椅子过高、桌子过度、低头过度
当桌子过低时，会被迫驼背、伸颈、低头来使用键盘和看屏幕，这种前倾姿势会直接拉拽头骨底部的枕下肌，肌肉痉挛就会引起颈部后侧酸痛和头痛。
椅子过高、桌子过度、低头过度
当桌面高度合适时，肩部放松，手臂自然放在桌面上，此时，手肘弯曲大约为90度，就表示桌子高度正好。除了桌子高度有要求以外，桌面也尽量大一些，清理掉桌上过多的杂物，这样可以腾出足够的空间摆放显示器，使屏幕距离眼睛至少50厘米，以防眼睛疲劳时，头部不由自主地前倾凑向屏幕。
恰当的桌椅高度比例，工作学习姿势
3电脑屏幕的位置
长期使用电脑，电脑屏幕的位置也是导致颈肩疼痛的另一大原因。电脑屏幕高度应该稍低于眼睛的水平高度，这样略微低头的姿势可以让颈椎达到最佳的中立位置。
外接的电脑屏幕可以按个人需求进行调节，但是笔记本电脑的屏幕高度几乎是不可调的，长期使用笔记本电脑会比使用台式机更容易出现颈肩疲劳的症状。
对于笔记本电脑的使用者，会有一个很矛盾的状况：如果通过电脑架子把电脑垫高以获得舒适的屏幕高度，那么键盘的位置就势必会让肩膀耸起才能触及；而如果优先保证肩膀放松的自然体位使用键盘，比如把笔记本电脑放在腿上，那么屏幕的高度就会造成过度低头和前倾的姿势。
遇到这种情况，建议同时配置一个外接显示器和外接键盘，这样就能让肩部、颈部、手肘和眼睛的姿势调节获得相当大的灵活性和舒适度，牺牲的仅仅是笔记本电脑的便携性。
4座椅的人体工程学
除了桌子、显示屏以外，合适的座椅也很重要。无论工作与否，大部分时间都是坐在座椅上的，市面上有成千上百种不同款式的座椅，但适合正确坐姿的人体工学要点以及灵活调节的性能都是共同的目标。
一个好的办公座椅，首先需要有一个完整的椅背来对人体背部提供完整的支撑，尤其是腰部后侧的支撑，因此许多座椅的后背都设计成贴合人体曲线的造型。如果你的座椅后背没有合适的曲线来贴合腰部，可以加一个靠垫来弥补，如果座椅后背是老式的镂空设计，那么建议换一个椅子。
除了有曲线的椅背以外，符合人体工程学的座椅还需要有高度合适的两侧扶手，用来支撑手肘的自然位置。手肘过高或过低都会引起颈肩背部肌群的姿势性紧张。目前市面上几乎所有办公座椅的扶手都是可以灵活调节高度的，但同时也要确保椅子高度和桌子高度之间是否相符，即使座椅扶手高度恰当，桌子高度不当也会影响坐姿。
5拖延的工作习惯
办公室桌椅电脑的人体工程学细节都是引起工作疲劳的“看得见”的外部因素，而不良的工作习惯和人体自我调节的本能是“看不见”的内部诱因。
肌群疲劳会使我们在不知不觉中发生姿势变形，比如枕下肌感到酸胀并伴随头疼时，人们会下意识的前倾和低头，通过减少这些肌群的发力来缓解疼痛，然而这种代偿的姿势调整往往会带来更严重以及更广泛的肌肉痉挛和紧张。因此，肌肉酸痛是向我们传达疲劳的信号，感到酸痛后应该立刻放下工作休息一下，而不要用挑战肌肉的“底线”的方式来为难自己。
除此之外，我们还应当重视对工作节奏和方式进行调整。都说“Deadline（截止日期）是第一生产力”，这样的做事风格是很有问题的。相比循序渐进地推进项目，一气呵成的工作方式往往会耗费更大的能量，也会带来更高的出错概率。
因此，相比改变工作姿势，纠正“拖延症+抱佛脚”的工作方式更加重要。接到任务后，如果任务难度很高且工作量巨大，那就在开始前把项目分解成数个更小的、可操作的子任务，这样除了缓解心理压力以外，还能在“伏案持久战”中为颈肩肌群减负，顺便把“拖延症”一起治好了。
最后分享一个适合长期伏案人群的拉伸动作。
如果长期伏案工作，并且频繁出现颈肩酸胀和头痛的，除了调整工作环境和工作方式以外，还有一个简单的物理治疗分享给大家。只需要准备小毛巾卷或者一个小网球，我们需要用这个小道具来做姿势松弛技术（positionalreleasetechnique）。
首先，平躺在地面上，持续5-10分钟，让颈肩后侧肌群充分放松。然后，把毛巾卷或网球放在头骨和颈部交界的区域，使用头部的重力让它轻轻压在枕下肌下。躺在这个位置，集中注意力，深呼吸5-10分钟。
放松枕下肌示意图
通过这样的方式，可以对长期伏案工作的颈后侧肌群起到充分的放松。
综上所述，长期伏案工作学习引起的颈肩部疼痛，可能和桌椅高度、电脑屏幕、坐姿时间过久以及工作习惯都有关，这些原因常常累加在一起让颈肩背部的肌群发生疲劳，在工作中时时注意这些细节，把工作带来的身心疲劳降低到最小，调整最佳的方式来面对工作的挑战，才是更聪明的做法。
