现代人久坐少动加上姿势错误，腰酸背痛已成为家常便饭，虽不至于立刻造成重大伤害，却时时刻刻扰乱著我们的生活。该怎么从根源解决？可以试试训练脊椎最深层的肌肉－多裂肌的肌力与肌耐力。以下针对各部位多裂肌的训练动作，让你从颈、胸到腰的肌力练起来，不怕腰酸背痛找上门！
知识便利贴︱多裂肌是什么？
多裂肌（MultifidusMuscle）是由许多小束肌肉组成，儿童的长度约0.5公分，成人约2公分，对称性长在脊椎骨缝两侧。多裂肌起点位于腰椎乳突、胸椎横突及颈椎关节突，止点在颈椎第2节以下棘突，其中在腰区最明显也最发达。
多裂肌可执行深层细微脊骨间的小动作，维持脊柱的稳定作用，是非常关键的肌肉群。也因为在腰区的肌束特别发达，所以慢性腰痛常与多裂肌肌力功能消退有关，另外近年研究也发现，多裂肌可能跟椎间盘相关病变有关。
训练颈椎多裂肌
适用日常体况：低头办公、使用电脑、接听电话、久站、久坐、长时间会议、出差交通、赶报告、哺喂母奶、年长颈椎肌耐力不足者。
合掌拉颈
训练效果：适合电脑族、文书族、追剧族、手游族、产后哺乳、年长者等长期头颈维持姿势过久的人，伸展与舒缓头部、肩颈的痠痛不适。
训练部位：颈椎多裂肌肌群伸展和收缩。
颈屈：斜角肌。
颈伸：斜方肌（远侧支撑）、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌、竖脊肌。
屈肘关节的肌肉：肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。
屈手关节的肌肉：桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌等。
难易度：★★★★★
训练时间：3分钟
使用器材：脊椎运动垫
注意事项：颈椎1年内有开刀或半年内有外伤，须先请医事人员评估。上肢关节有问题者，可先依自己舒适状况学习。
小提醒：
1.此动作可採站姿或坐姿。
2.合掌拉颈带动颈椎多裂肌群伸展与收缩肌纤维弹性空间，运动过程胸椎到尾椎保持中立不动；转腕过程若有不适，可先从指尖双併做起，渐进式练习。
训练胸椎多裂肌
适用日常体况：办公室久坐、身体前弯办公、搬运物品、出差交通、长途开车、常抱小孩、哺喂母乳、慢性心血管疾病、慢性呼吸道疾病。
画圆展胸
训练效果：适合过度使用手肘工作的职位，如厨师、理发师、洗头服务生、美容美体师，以及生活中做过多手腕动作，例如手洗衣服、煮饭切菜、抱小孩的家庭主妇。这些族群的常用动作容易造成手肘内外侧受伤，也就是所谓网球肘和高尔夫球肘。画圆展胸可舒缓肩颈痠痛，同时更深层导引胸廓扩张和收缩，训练肺活量和心肺肌群拉提的肌肉张力和微循环。
训练部位：多裂肌肌群伸展和收缩。
上提肩胛骨的肌肉：斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
下降肩胛骨的肌肉：斜方肌下部、胸小肌和前锯肌下部。
屈脊柱的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌和胸锁乳突肌等。
伸脊柱的肌肉：竖脊肌、斜方肌、胸锁乳突肌和臀大肌等。
注意事项：若手腕、手肘因长期肌肉僵硬而无法对贴，透过镜子反射，尽量做到对称角度即可。
小提醒：此动作中手腕非常重要，从手指、手腕、手肘到肩关节，都是脊椎运动练习中稳定脊柱肌群最重要的「拉伸工具」。因为过度使用手肘而出现手肘关节不适者，可藉此运动达到深层肌肉扭转。
步骤1：双脚掌与肩同宽站立。指尖轻点在肩膀两侧，手指头不用力。肩膀放松，视线直视前方，保持脊椎中立。
步骤2：下巴内收，带动颈椎第一节多裂肌伸展到胸椎。胸椎后推，从侧面观察肘关节与肩关节同高。手腕贴在下巴位置，使两侧多裂肌肌群让脊椎能稳定在中央位置。
步骤3：从手腕对贴，渐进窝胸拉进成手肘对贴。加强脊椎到胸椎多裂肌肌群肌力，并稳定背部深层肌肉张力平衡。
步骤4：从两肘双併屈胸，慢慢拉挺多裂肌肌群，双肘水平展开与肩同高，调整呼吸，眼睛直视前方，使脊椎回到中立位置。
训练腰尾椎多裂肌
适用日常体况：长时间写功课、办公室久坐、身体前弯办公、搬运物品、出差交通、长途开车、挤喂母乳、产后、怀孕期、下背痛。
步骤1：双脚掌与肩同宽站立。双手两侧平举，掌心向上。脊椎维持中立线，肩膀放松。
步骤2：手背对贴，指尖顺著头顶眉心正中央脊椎线往下延伸，带动颈椎第一节多裂肌伸展。膝盖微弯，放松腰椎和尾椎肌肉张力。
步骤3：指尖沿著胸椎往尾椎方向下拉，带动多裂肌肌群像扇形伸展开来。背部从侧面看呈C字形，双脚稳贴地面。
步骤4：指尖引导身体往脊动垫的A线下拉，双膝打直，从脚跟到颈椎同步伸展身体后侧肌肉群，缓解神经压迫。
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