▲柔软度训练可改善不舒适（图／取自pixabay免费图库）
文、图／蔡凯宙
透过在家练习柔软度训练，可以有效改善身体上骨质方面的不舒适。以下为《骨科自癒地图》内文裡提到的训练方式。
情况
1）肩颈痠痛、五十肩：因为关节活动度的下降，会造成血液微循环的阻塞，进而产生疼痛。
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2）网球肘、高尔夫球肘：手肘的肌肉受伤而造成疼痛，可以藉由上肢的旋转拉筋，提升肌肉靭带的柔软度。
3）妈妈手、扳机指、腕隧道症候群：手部的病症和肩肘手腕的活动度有关，活动度下降造成淋巴回流阻塞，长期下来，会造成肿胀疼痛。
原理
1）全方位，度旋转：肩关节可以度活动，是人类活动度最大的关节。平时如果没有刻意全方位拉筋，不会去动到这些肌肉群，因而容易产生沾黏。
2）旋转拉筋：由于上肢旋转的动作比下肢多，所以做内旋外转的拉筋动作是保持上肢肌肉骨骼柔软灵活的重点。
3）上肢关节连动：常见手腕骨折的患者，也会造成手指及肩膀的僵硬，因为手指的神经分布密集，会连动所有上肢的关节。所有上肢关节骨骼运动的总合，就是为了完成手部的精细动作。
动作
双手往前伸直，手掌张开反转，大拇指向下。
▲将右手腕跨到左手腕上，然后十指交扣。
▲双手向肚子的方向翻转，尽力而为，目标是可以度转一圈后，交扣的大拇指再度向下。
说明
此动作能够增加上肢所有关节的活动度及肌肉量，是一种有效的拉筋方式，可防止肩膀痠痛，促进上肢血液与淋巴循环。
