肩胛下肌可引发肩部疼痛并影响肩部的正常活动度。它甚至会导致肩周炎。
这块肌肉紧张的人通常会呈现出圆肩与肩膀内旋的姿势。
解剖学和生物力学
肩胛下肌Subscapularis，如果从矢状面来讲，其实是肩胛骨里面的肌肉，它夹在肩胛骨和胸腔之间。肌肉横向延伸以附着在肩关节的肱骨头前部。肩胛下肌的收缩使手臂内旋并将其拉向身体（内收）。作为肩袖肌肉之一，肩胛下肌在肩关节运动过程中起到将盂肱关节固定在一起的作用，特别是对抗外展运动过程中肱骨头向上滑动的趋势。
协同肌肉：肩胛下肌在手臂内旋过程中由大圆肌和胸大肌辅助，在盂肱关节稳定过程中由其他肩袖肌肉辅助。
为何触发点会被激活
1.过度的胸部锻炼
为什么？因为几乎每一项专注于加强胸部的运动都涉及手臂的内收和肩部的内旋。
这些动作会给你的胸部带来压力，从而使它变得强壮。肩胛下肌会在大多数胸部锻炼期间被激活。
它还需要努力稳定你的肩膀。
几乎每次你训练胸部时，你都会同时训练肩胛下肌。
强度太大或休息不足的训练，很容易让肩胛下肌过度劳累。结果可能就是触发点的激活。
2.圆背和驼背
长时间处于这样的位置意味着肩膀不断内旋。因此，肩胛下肌始终处于缩短位置。
随着时间的推移，这会导致它最终产生触发点并引起疼痛。
3.急性创伤
比如在楼梯上滑倒和反射性地抓住扶手。为什么？当在楼梯上滑倒，你的手放在扶手上时，随着身体下降，手臂会自动被外展，也就是被抬起。
但我们都知道，肩胛下肌执行手臂的内收，这是相反的运动。
在滑倒时手拉扶手的过程中，肩胛下肌在收缩的同时被拉伸，这是一种激活触发点的高机械应力。
4.其他原因
运动中的重复使用伤害，例如游泳、投掷棒球或打网球。
长时间固定手臂，例如在手臂上戴石膏时。
侧睡，受影响的肩膀向下，手臂向前推过身体。
这些都有可能激活肩胛下肌的触发点。
触发点引发的问题
肩部后部区域的剧烈疼痛：这种疼痛可能发生在肩部运动或休息时，通常感觉在关节深处。
可能无法将手臂抬起超过45°。伸手触摸另一侧的肩膀也会引起疼痛。
肩胛下肌的触发点和牵涉痛
肩胛下肌有三个触发点，其中最常见的两个发生在肌肉的外缘附近。肌肉内侧边缘的触发点不太常见，因为几乎不可能通过触诊来接触并手动释放。
当触发点出现在肩胛下肌时，它们会触发肌肉和肩部的局部疼痛。而且，身体的其他看似无关的区域也会受到影响，并且会感觉到疼痛。
如果肩胛下肌包含活跃的触发点，则会感觉到疼痛的主要区域是肩胛骨和肩后部，就在腋窝上方。
除此之外，疼痛可以从上臂的后侧向下辐射到肘部或手腕的外侧和内侧。
如何自己寻找肩胛下肌的触发点
将手指放在有触发点肌肉的一侧。
开始反复内旋肩膀，并寻找在运动过程中收缩的肩胛下肌。
如果感觉到肌肉收缩，可以确定你找到了肩胛下肌。
01:07
肩胛下肌的自我疼痛处理
在处理过程中如果有任何不适，请立即停止，并向相关专业人士寻求帮助。
按摩手法
寻找肌肉中的压痛点。通过慢慢抚摸来按摩。
如果实在难以找到肩胛下肌，就让肩关节内旋转，并在肌肉收缩时按摩肌肉。
拉伸
要进行此拉伸，请用一只手握住棍子，然后将其放在要拉伸的一侧的上臂上。用另一只手臂将棍子向下抓住，然后将其从身体上拉开。
你可以用下臂施加更大的压力，以感受更大的伸展。保持至少30秒。
