中老年人锻炼应该注意什么老年人锻炼需要注 [复制链接]

中老年人锻炼应该注意什么?老年人锻炼需要注意哪些事情?

不少人们热衷的体育锻炼都可能带来运动损伤比如羽毛球容易造成网球肘、肱二头肌肌腱炎、膝关节韧带损伤、跟腱断裂、手指受伤等。乒乓球常见的运动损伤有腱鞘炎、网球肘、肩袖损伤、肩过度外展综合征和腰部扭伤等。白领们偏爱的瑜伽，也可能造成急性腰扭伤，还易诱发腰间盘突出症。

很多病人认为，运动中“扭伤”了，休息一下会自然痊愈，这是一个认识误区。有的病人因为运动过度，造成半月板损伤，需要手术;有的病人交叉韧带断裂，需要专门治疗。不管何种情况，在锻炼后如果感到关节、肌肉等明显不适，应尽快就医。

从临床实践看，对于普通群众来说，运动锻炼要注意“年龄”和适度，从而减少运动损伤。

每个年龄段都该如何锻炼?

每个年龄段都有应该注意的事项，比如，少年儿童不要从高处跳下，否则会损伤髋关节的软骨，影响股骨头发育，甚至会导致股骨头坏死，不少人会产生股骨头的发育不全。

青年人运动不能过度，以免造成疲劳骨折，像姚明就是因为连续的过度运动后产生疲劳骨折。

中年人运动量应该减少，锻炼以保持关节的灵活性为主，力量为辅，避免大运动量，锻炼完后没有明显酸痛不影响生活为适宜。

60岁以上的人，除了上面的注意事项外，应进一步减少运动量，以慢速柔和的运动为主，如自行车，散步等。避免经常性爬楼登高锻炼，以免损伤关节软骨，继发大关节的骨关节炎。

而且锻炼前的热身运动不可少，让参与运动的关节和肌肉得到预热，以保障随后激烈运动的安全性，至于选择何种方式的热身运动要因人、因项目不同而有所差异。通常各关节和肌肉的活动度应该掌握由小到大、由弱到强的原则。

在疾病活动期，应以休息为主，运动为辅，选择对关节无负担或负担较小的床上运动、水中运动;

在缓解期，则应选择有氧运动，增强肌力和关节活动度;

特别要注意的是，必须杜绝增加关节负重的运动，如爬山、爬楼梯等。

髌骨软化患者的膝关节屈曲到某个角度时会引起疼痛，说明这个姿势会触及损伤部位，因此要避免此姿势至少3个月，以利于受损髌骨的修复。

直腿抬高练习--仰卧床上，伸直腿上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练;

关节活动度练习--由于骨性关节炎往往屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。屈膝屈髋，使大腿尽量靠近胸壁。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度;

水中运动--水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质;

慢走--缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。