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拉伸运动会增大膝关节的活动度和柔软度。为了达到拉伸的最大效果，在拉伸前需要走路5min作为热身运动。首先躺在运动垫上，使用床单布环住右脚，双手拉床单布，抬起右腿，在这个过程中保持右腿伸直，然后开始拉伸，保持这个动作20s，然后环衬另外一只腿，然后再进行交换。
2、腓肠肌拉伸
手扶着一把椅子做支撑。弯曲右腿，向后伸直左腿，保持左脚的脚跟与地面相接触，这时你就会感受到后面那只腿的拉伸。保持20s，做两次，然后换另外一只腿。可以通过增大前面一只腿的弯曲度增大拉伸程度，但是不能弯曲的角度太大，否则得不偿失。
3、直腿抬高
增强肌肉的力量以支撑关节
躺在运动垫上，使用肘关节支撑上身。弯曲左腿，左脚放在地面上。保持右腿伸直，脚尖向上，收缩右腿的肌肉逐渐向上抬高右腿。然后在高处停留3s。保持大腿的肌肉处于紧张状态。然后缓慢放下右腿在地面上。重复10次然后换腿，做两套。
4、股四头肌锻炼
如果觉得第三个训练比较难，可以单纯的做股四头肌的收缩。躺在运动垫上收缩股四头肌，如图所示。保持5s，重复十次，然后换腿，共做两套。
5、臀肌和大腿的锻炼
坐在一张椅子上，向后踢左腿，但是要保持脚尖与地面接触。向前伸右腿，但是要保持右膝关节的弯曲，然后保持右腿的位置不变3s。然后慢慢放下，重复10次，换腿，一共做2次。如果太难，可以用手抬起腿。
6、挤压枕头
这个动作可以帮助加强腿内侧的肌肉，以更好的支撑膝关节。躺在运动垫上在双侧膝关节之间，向内挤压膝关节，保持膝关节不动5s，放松，重复10次。如果太困难，可以再椅子上做此动作。
7、垫脚尖
扶着椅背，站直，踮起脚尖然后保持3s，然后缓慢向下，重复10次，做2套。如果站立比较难，可以坐在椅子上垫脚尖。
8、侧伸腿
站直抓住椅背以维持平衡。使用你的左腿承重，然后向外侧伸右腿，保持右腿伸直。坚持3s，然后缓慢放下右腿，重复10次，换腿，一共做2套。
9、站起坐下
在椅子上点两个枕头，坐在上面，保持背挺直，双脚放在地面上。使用腿部的力量缓慢站起然后缓慢坐下，保持你的膝盖不会伸到脚趾之前。可以保持双手交叉或者置于身体的两侧。如果比较困难可以增加枕头。
10、单腿直立
扶着椅背，缓慢向后伸起一只脚，逐渐锻炼至不用支撑物可以支撑20s。做两次，然后换腿。如果觉得这个比较简单可以坚持更长的时间，或者是闭着眼睛做这个动作。
11、其他的低强度运动
推荐一些膝关节不需要承重的运动，比如游泳或者其他水上运动，也可以骑自行车，保持一定的运动强度可以减轻体重，也可以减轻关节的负重，减轻关节疼痛。
运动时间：每天30分钟。但是开始时可以每天10分钟。开始运动时可能会感到轻度的肌肉酸痛，是正常现象，但是运动量一定要适度，过度运动也会引起关节疼痛。
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