膝关节是人体运动链的关键关节之一,同时也是人体最复杂的关节。特别是在运动中，膝关节除了要承担身体的重量，还要缓冲来自地面的冲击，因此膝关节是运动损伤及退化的重灾区。
了解膝骨关节炎就得先看看膝关节的结构：
发生膝骨关节炎正是由于这些结构受力的不良导致软骨磨损，因此膝关节骨性关节炎的防治主要避免长时间剧烈运动，做好科学的运动防治。
如何科学防治膝骨关节炎？
1.伸膝训练，注重股内侧斜肌的强化
平躺在床上，在膝盖下方即腘窝垫一个15cm的泡沫轴，小腿远端配上适当重量的沙袋，逐渐将膝伸直，并保持5秒，再慢慢放下。两腿交替进行，10-15次为一组，每次2-3组。
2.蚌式运动，强化臀中、大肌
侧卧位，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。在两膝上绑上弹力带，在保持足跟及核心肌群激活的同时，将上侧的腿向外旋使双膝分开，使髋外展至45度并保持5秒，再慢慢放下。两腿交替进行，10-15次为一组，每次2-3组。
3.股直肌牵伸
面对墙壁站立，身体靠墙边缘站稳，将一侧膝关节弯起，并用手握住踝关节以上做缓慢的屈膝（把脚跟靠近臀部），感受大腿前部的牵拉感，每组保持15秒，每次3组。
4.靠墙微静蹲
背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于30度，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持2分钟每组，每次3组。若膝关节内出现疼痛，请停止本动作。
5.髋膝周肌群训练
将弹力带一端固定在与脚踝同高的地方，另一端套于脚踝，进行前、后、侧踢腿拉弹力带训练。每个方向拉弹力带10-15次为一组，每次2-3组。平衡功能差者，需扶墙进行。
6.膝关节本体感觉训练
在屈膝0-30度位进行不稳定平面平衡训练，先双腿再单腿，先睁眼再闭眼，逐渐进阶。平衡功能差者，需扶墙进行。
7.髌骨松动
端坐在床上，将手掌心放在膝关节髌骨上，五指张开紧贴于髌骨四周，稍微用力提起髌骨，然后均匀和缓有节奏地按揉朝内、朝上推动髌骨。
温馨提示
以上动作可以在家里安全环境下自己练习，但要量力而行，若训练中和训练后出现关节内疼痛请停止或寻找专业医生或治疗师的评定和指导后方可进行。
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