小腿白癜风泡洗药方 http://baidianfeng.39.net/bdfby/yqyy/"网球肘"是我们对肱骨外上髁炎的一种通俗叫法，其本质是肱骨外上髁处前臂伸肌总腱起点处的慢性损伤性炎症。好发于所有过度使用腕伸肌的人群，比如网球爱好者，因此被称为网球肘，但其他需要使用伸肌的运动也很容易引起该病，主要表现为劳累后肘关节外侧疼痛，严重者拿筷子都有困难。这种疼痛往往会放射弥漫至整个上肢。虽然不是每一个打网球的人都会患网球肘，也不是只有打网球的人才会患网球肘。但进行球拍运动会大大增加患网球肘的风险，不少打网球的人备受其扰。如何判断你是否患有网球肘，平时如何预防如何恢复锻炼？这是每一个打网球的人都应该知道的。1、如何判断
前臂外侧，肘部正下方感到疼痛，疼痛也可能沿着前臂向下放射。
书写或握持小物件时会感到疼痛。例如，握笔时
抬起或弯曲手臂时感到疼痛。例如，抬手敲键盘时
扭动前臂时会感到疼痛。例如，转动门把手或扭转打开罐头时
完全伸展手臂时有疼痛感和僵硬感。
除此之外，分享一个很简单的判断动作：如果你拧毛巾的时候出现疼痛，则说明自己很有可能患上了网球肘。注意：不能单纯的以提重物疼痛作为断定自己患网球肘的标准，因为很多骨科疾病都会出现类似症状。2、如何预防毕竟网球肘以网球运动命名，热衷打网球的我们不得不防。有网球肘史或打球时手臂、肘部有不适感的人、更要注意了。在器材选用方面，尽可能去选择对手臂更友好、硬度更低、重量更轻的球拍，增加拍柄尺寸，降低穿线磅数，改用手感更柔和的羊肠线，减少击球时对手臂产生的冲击力，减轻击球时的手臂负担。在击球动作方面，避免过度使用手腕和肘部，将负荷分散到肩膀和上臂等更大肌肉上，学会用身体的力量去击球而不是手臂抡球。在其他方面，请每次打网球之前适当进行热身，伸展手臂肌肉，以免受伤；打网球时佩戴护肘；平时多做增加前臂肌肉的练习可以帮助预防网球肘。3、恢复练习患了网球肘，最重要的事情就是停止打球，好好休息，千万不要贪图一时的享乐。该怎样去锻炼康复？或者，怎么样来预防网球肘呢？下面向大家介绍一些防治网球肘的动作练习，包括基础练习和进阶练习两个部分。其中，基础练习动作整体上更针对局部相关的组织肌肉进行锻炼，包括手臂伸腕和屈腕肌肉、以及伸指肌肉的力量练习和相关肌肉的拉伸练习，这些练习内容可以隔天进行一次，练习三至四周以后，就可以进阶到下一阶段的练习。进阶练习的动作内容，主要从运动链的整体观以及功能训练的角度，来考虑如何更加彻底地解决网球肘的问题，练习动作更具整体关联性和功能性，这样更能增强网球肘运动康复或者预防的实效性。具体动作练习的方法，请看下面的介绍。基础练习
（1）离心伸腕练习
找一个轻重量的哑铃（1～2公斤）或其它替代物（如瓶装水等）；坐在最好有扶手的椅子上；将手臂放在扶手上，用手握住哑铃，掌心向下（起始位置）；手臂肌肉发力控制手腕的情况下，使手腕慢慢向下活动；手腕下落至最大幅度后，伸腕至起始位置；每组重复10～12次，进行3组
（2）抗阻屈腕练习
坐在椅子上，将手臂放在椅子的扶手上或者自己的大腿上；患侧手握住哑铃（或其它用来提供阻力的物品）；患侧手的掌心朝上；手腕放松，使手腕被动地向下伸展；手臂用力抬起手腕，使手腕与前臂保持在一条直线上；每组重复10～12次，进行3组
（3）手指伸展练习
坐在椅子上或站姿，患侧手指并拢；将橡皮圈或皮筋等，套在手指上；患侧手五指在对抗阻力下分开，并保持3秒；手指慢慢还原至并拢姿态；每组重复10～12次，进行3组
（4）前臂伸肌拉伸
向前抬起患侧手臂，抬高约90度，手臂与地面平行；转动手臂，使大拇指朝下（想象一下倒水时手的姿势）；主动的屈腕；用另一只手，握住患侧手的手背；健侧手缓慢地施加压力，来使患侧手臂肌肉得到拉伸；每组保持20～30秒，进行2～3组
（5）上臂后侧拉伸
向上抬起患侧手臂，靠近耳朵（想象要去给后背抓痒）；另一侧手臂向上越过头顶，用手握住患侧的肘部；健侧手臂轻轻向后，对患侧手臂施加拉力，使患侧上臂后面得到拉伸；每组保持20～30秒，进行2～3组
进阶练习
（6）斜上举练习
站姿，需要弹力带或哑铃进行抗阻；想象一下抽拔身上所佩带的宝剑的动作；动作开始时大拇指朝下，动作结束时大拇指朝上；肘关节伸直，向上、向外抬起手臂；每组重复10～12次，进行3组
（7）前臂旋转练习
坐姿，双脚与肩同宽；双侧手臂平行放在大腿或扶手上面，双手握住哑铃；以大拇指朝上开始动作，然后分别向内、向外旋转前臂；每组重复10～12次，进行3组
（8）坐姿臂弯举练习
坐在椅子上，手握哑铃；双腿分开，手臂靠近大腿内侧，以使肘关节在练习中获得支撑稳定；大臂不动情况下，向上抬起小臂，使肘关节屈曲；小臂抬至约与地面平行的角度，然后缓慢放下；每组重复进行10～12次，进行3组
（9）站姿锤式弯举练习
站姿，双脚与肩同宽；患侧手握哑铃，手臂靠近身体，掌心朝向身体；小臂向上抬起，肘关节屈曲（想象拿起钉钉子的锤子）；小臂抬起约90度，与地面平行，然后缓慢放下；每组重复进行10～12次，进行3组
（10）俯卧肩胛后缩练习
俯卧在垫子或床面上；手臂放在身体两侧，离开身体约30度，大拇指朝上（朝向屋顶）；双侧手臂上抬，肩胛骨后缩（向一起靠拢），静力保持住，然后放松；每组保持20～30秒，进行3组
网球练习初期，一定要将基本动作练习标准，动作规范可以很大程度上预防网球肘的发生。
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