北京治疗白癜风哪家医院疗效好 http://www.zherpaint.com/m/前言：为什么有些人从不健身，也能有“前凸后翘”的身材？这个时候你就需要注意了，牺牲了腰椎曲度的“翘臀”叫骨盆前倾，而非真“翘臀”！
左二为骨盆前倾
什么是骨盆前倾？
简单点说，骨盆前倾是指骨盆向前翻转。参考年出版的《体态矫正指南》一书，当骨盆处于中立位时，髂前上棘与耻骨联合基本在同一平面内，这两个位置的顶点是对齐的（见下图b）。
骨盆中立位,来自《体态矫正指南》
而在骨盆前倾这种体态中，由于骨盆向前翻转，此时髂前上棘位于耻骨联合的前方。
骨盆前倾,来自《体态矫正指南》
另外，骨盆前倾也是“下交叉综合征”的典型特征,特别是下交叉综合征的A型姿态（下图a），特点是“前凸后翘”——“挺肚子撅屁股”。
下交叉综合征，来自《肌肉失衡的评估与治疗》
造成骨盆前倾的原因
排除病理性因素，与其他不良体态一样，造成骨盆前倾的主要原因是肌肉失衡。
骨盆前倾的肌肉失衡情况，来自《肌肉失衡的评估与治疗》）
简单点说，就是有些肌肉过于紧张（缩短），有些肌肉过于薄弱无力（被拉长）。下表详细列出了骨盆前倾相对应的肌肉长度变化：
骨盆前倾相对应的肌肉长度变化，来自《体态矫正指南》
那么，肌肉失衡是什么原因造成的呢？主要与不健康的生活方式有关，比如长期久坐、缺乏锻炼等。
所以，除了改变不健康的生活方式，我们还需要重点纠正肌肉失衡，即拉伸和放松过于紧张的肌肉，强化薄弱无力的肌肉。
下面具体讲讲纠正骨盆前倾肌肉失衡的四个要点：
改善骨盆前倾的四个要点
要点1：拉伸和放松髋部屈肌
（1）拉伸髂腰肌
动作要点：采用弓箭步，重心放在前脚，充分伸展髋关节，注意脚尖不超过膝盖，腰椎不要过伸，保持15-30秒，每侧完成2-3组。
拉伸髂腰肌
骨盆前倾的人髂腰肌普遍紧张，下面推荐一个髂腰肌紧张度的测试：
做法：平躺，腿悬垂在桌子边缘，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一条大腿能否放平。如果另一条腿可以放平，说明髂腰肌功能良好；如果另一条腿无法放平，即膝关节位置高于髋关节，则说明髂腰肌过紧，需要重点拉伸。
髂腰肌紧张度测试
（2）拉伸股直肌
动作要点：单腿站立，对侧手握住另一只脚的脚踝，膝盖朝向地面，感受大腿前侧被拉伸，保持15-30秒，每侧完成2-3组。
拉伸股直肌
要点2：拉伸和放松下背部肌群
下背部（腰部）紧张不适是很多骨盆前倾人群的主要症状，一定要进行拉伸和放松。下背部的拉伸和放松很简单，就是用各种方式将身体卷起来，如下图：
拉伸和放松下背部肌群
建议任选一种或者多种姿势拉伸30-60秒，分别完成2-3组。
要点3：强化腹直肌
腹直肌的主要功能之一是使骨盆后倾，而薄弱的腹直肌是导致骨盆前倾的重要因素。下面推荐两个最简单的动作：平板支撑与卷腹。
（1）平板支撑
动作要点：手臂垂直地面，头部保持中立位，腹部绷紧、屁股夹紧，身体呈一条直线，注意不要塌腰、抬头。建议每组做45-60秒，完成2-3组。
平板支撑
（2）卷腹
动作要点：下背部紧贴地面，下巴微收，手顺着大腿向膝盖摸，身体约与地面成45度即可，再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张。建议每组做10-15次，完成2-3组。
卷腹
要点4：强化臀大肌和腘绳肌
与腹直肌一样，臀大肌和腘绳肌也可以使骨盆后倾，薄弱的臀大肌和腘绳肌同样是导致骨盆前倾的重要因素。下面推荐一个简单的动作——臀桥：
动作要点：（1）仰卧，双脚与肩同宽，脚尖微微朝外，脚后跟靠近臀部；（2）脚后跟发力将臀部推向天花板，在动作最高点挤压臀部，保持顶峰收缩1-2秒，然后控制地回放。建议每组做10-15次，完成2-3组。
臀桥
另外，再推荐一个升级动作——臀冲：
臀冲
我之前写过臀冲的详细教程，大家可以点击下面这篇文章：
「干货」：手把手教你臀冲，大多数人都会练错的一个动作
我是舒克，后面我会继续更新一些常见的体态问题（比如头前伸、膝过伸、网球肘等）及纠正方案，敬请
