原创Swagpp梅斯医学
随着“全民健身”理念的深入人心，越来越多的人加入了“每日运动”的打卡行列，就连身边年过半百的老王也不例外。
不过，第一个问题来了，选啥运动比较好呢？
既要达到有氧的效果，又要能长期坚持下来，还要有健康效益。游泳？比较麻烦，还要去泳池，pass；打球？年纪大了，又有网球肘，pass...考虑了一圈，「步行」便成了老王的最佳选择。
第二个问题随之而生，每天要走多少步才能收获健康益处呢？
按照最新版《中国居民平衡膳食宝塔》的推荐，成年人每天至少应进行“快步走步以上的身体活动。”但“快步走步以上”着实有些笼统，“快”是指多快？“步以上”又具体是指步还是步或是步，才能够实现“健康性价比”最大化呢？
近日，一连两篇JAMA研究给出了答案：每日步行10,步，不仅能使痴呆风险显著降低50%，还与较低的全因、癌症、心血管疾病死亡风险相关。“日行万步”能降低如此之多的疾病及死亡风险，健康性价比最高，且容易坚持，何乐而不为？
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一直以来，众多研究推荐“增加每日的步行数”，来预防慢性病以及过早死亡的发生。然而，却鲜有研究告诉我们具体步数与健康益处之间的关联，且大部分研究仅限于小型队列，科学性遭到质疑。
而此次JAMA上连发的两篇研究，则基于超7.8万人的大型前瞻性数据。同时，在长达7年的随访过程中，参与者被要求全程佩戴计步器来记录身体活动水平，研究者基于上述数据来评估每日步数/步速与疾病风险的剂量-反应关系。由此得到的研究结果，对像老王这样“以步行为日常运动”的人群更具指导意义。
根据计步器上记录的步距和强度指标，研究者将人们在正常生活下的步行分为三类：
偶然性步数（Incidentalsteps）：每分钟＜40步，如从书房到卧室的室内行走；
目的性步数（Purposefulsteps）：每分钟≥40步，如以步行作为运动时的步数；
30分钟的峰值步数（Peak30-minutecadence）：一天中步行速度最快的30分钟内的平均步数，不一定连续。
每日步数和全因痴呆风险之间的剂量反应曲线显示，两者之间的关系并非线性：当每日步数达到步时，参与者罹患全因痴呆的风险降低25%；而当每日步行的数量达到步时，罹患痴呆的风险将降至最低，约比不锻炼的参与者降低51%。
每日步数与全因痴呆症之间的剂量关系图
其中，当每日的偶然性步数达到步，目的性步数达到步，30分钟的峰值步数达到步/min时，能使罹患全因痴呆的风险降至最低。
以老王为例，当老王平时在家和/或在办公室内晃荡的步数达到步左右，再搭配上1小时左右的快步走作为锻炼，就能降低约50%的罹患全因痴呆风险！
当然“日行万步”的好处不止于此！除了能显著降低罹患痴呆的风险之外，来自哈佛大学公共卫生学院的研究学者在JAMAIntern上发表的研究还发现，每日步行数量达到10,步时，能显著降低全因死亡率、13种癌症的综合发病率和死亡率、心血管疾病的发病率和死亡率，最大化步行锻炼的健康益处！
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与不运动的相比，每天总步数每增加2步，参与者的全因死亡风险降低8%，癌症死亡风险降低11%，心血管疾病死亡风险降低10%。随着每日步数的不断增加，健康益处也会持续增加。当每日步数达到步时，累积的全因、癌症、心血管疾病的死亡风险将下降50%左右。
以偶然性、目的性和30分钟的峰值步数来分类，也观察到类似的关联：
当偶然性步数每增加10%，全因、癌症、心血管疾病的死亡风险分别降低6%、6%和10%；
当目的性步数每增加10%，全因、癌症、心血管疾病的死亡风险分别降低7%、8%和10%；
当30分钟的峰值步数每增加10%，全因、癌症、心血管疾病的死亡风险分别降低8%、9%和14%（该关联甚至比总步数都强）。
换言之，不管老王是随便走走，还是以锻炼为目的的快走，只要走起来就能有效！
当然，除了疾病死亡率外，每日步数的增加还与更低的癌症和心血管疾病患病率有关，不过不如与死亡率的关联强。
综上，每日步行步左右，并尽量保证以运动为目的的快走步数达到步，能有效地使罹患痴呆风险以及全因、癌症和心血管疾病死亡率降低50%左右，健康性价比最高！
最简单、科学、健康的运动方法都已经告诉你了，还不快和老王一起，坚持每日一万步动起来~
参考文献
[1]delPozoCruzB,AhmadiM,NaismithSL,StamatakisE.AssociationofDailyStepCountandIntensityWithIncidentDementiain78?AdultsLivingintheUK.JAMANeurol.PublishedonlineSeptember06,.doi:10./jamaneurol..
[2]delPozoCruzB,AhmadiMN,LeeI,StamatakisE.ProspectiveAssociationsofDailyStepCountsandIntensityWithCancerandCardiovascularDiseaseIncidenceandMortalityandAll-CauseMortality.JAMAInternMed.PublishedonlineSeptember12,.doi:10./jamainternmed..4
撰文
Swagpp
