理想的深蹲姿势到底是怎么样的？
随着健身风气的盛行，进入健身房训练的大部分健友都在开始逐渐地走上健身之路的正轨，从只会甩哑铃的小白到迷恋三大项的大神或是站在竞技台上的健美健体王者，这样的洗礼过程都不是三言两语就能道清，血和汗长久的交融才能真正铸就知行合一。深蹲位于三大项之一，被誉为黄金动作之首，其训练的好处已经不是停留在只能刺激腿部肌肉的层面，它不仅能让你提高身体的整体力量，塑造身体更强的核心心肺能力以及功能活动性，增强运动能力同时降低受伤的风险等等益处，只有你想不到，没有它到达不到。但是错误的深蹲只会带来更为致命的伤害，从上至下所以肌群和关节都有可能波及，严重者甚至会造成不可逆的伤害，所以还在自顾自的瞎蹲吗？今天为大家解析几个常见的深蹲问题，希望大家能够给予参考适当的应用在日常训练中提高深蹲效率
1.选择怎样的站姿最为合适？与臀部同宽？与肩同宽？还是超宽宽站距？
个人身体构造不同站距也会受其影响，有人天生能在宽站距的情况下发挥最大的力量表现。那如何找到自己最合适的站距？首先仰卧在地板上，小臂紧贴地面，以ORZ跪姿两腿最先并拢，逐渐打开双腿从窄距到与肩同宽再到宽站距，然后将身体往后推，直到尝试到向后推时有一个位置能让你的脊柱足够中立持久稳定，没有屁股眨眼（骨盆后倾），也没有出现圆背情况和疼痛情况，那就是你最合适的深蹲站距
2.脚尖朝前还是稍外八或是超外八?
这主要看髋内旋程度，有很多人在使用朝前深蹲时，在底部蹲起时髋内旋的角度会变大，股骨会有向内跑的感觉，会造成髋夹挤的风险，但也要看个人的身体和构造（股骨和髋的连接方式）而变，有的人天生髋内旋活动范围很大（图2和图3的健力女孩的活动度就很高，即使脚尖朝前），有的则不然。比较建议尝试着在合适站距范围内，将脚尖稍朝外，下蹲时让膝盖朝向脚尖走的深蹲方式
3.握姿和手肘的位置
注意这两者都是为了增加上半身的稳定性，让背部产生固定紧绷的状态，才能在下蹲时更稳也能更好的保护脊椎。就像你在做单臂的哑铃划船时，如果让手肘外展太多，就会让本该侧重刺激的背阔肌的力转移到斜方肌三角肌后束位置，虽然这也是个很好的训练后束动作，但是对于练习收紧背阔肌而言并不是最好，建议将在拉起时手肘尽可能靠近背阔肌，启动它产生收缩紧绷的力。所以在进行深蹲训练时，尽可能将手肘收在杠铃之下三头肌贴近背阔肌让其产生紧绷稳固的力量，如果肘部后移就会让紧绷的背部失去张力，让上背和斜方肌去做工就会导致圆背情况出现。对于握姿的建议尽量使用全握，但是对于手腕的活动度要求稍高，如果你有网球肘病历史，也就是肘部收在杠铃下会有不舒服甚至疼痛感，那就使用虚握法，这样能让你手腕更自然，肘部稍向后移就会适当减轻压力，但也不能过分后移以免影响启动背部肌群。
4.下蹲时膝盖和臀部哪个先移动？
这两者都不是非常建议的，这方面会牵扯很多知识，在这就先不细讲。我们先了解一下什么是牵张反射，就好比健身好帮手弹力带一样，在你用力扯它后，它会自然产生力会将其弹回还原。深蹲同样如此，在我们下蹲过程中就是伸展肌肉的过程，上蹲时就像弹力带受牵张反射影响身体会自动弹回原位。如果在下蹲时臀部先移动，在蹲起的过程中就会把大部分力都泄给股四头肌，但是股四头肌此时并没有完整的牵张反射，这样的情况下肌力的分配就会产生分歧，蹲起时的姿势就变的非常糟糕。所以建议反复的进行深蹲练习，直至找到髋和膝同时进行运作协同下蹲，在牵张反射影响下一同发力蹲起时的状态
5.髋外旋也很重要！
首先得去了解自身的能力在哪里，腿长不长股四能力强还是后侧能力强，如果股四能力弱就多加练习外旋动作，不要让股四去承担深蹲所有的压力，适当的将膝盖朝外打开臀部后座，上身就能挺起，这样的姿势才更有利于你。不管是膝盖朝哪走向，都要在蹲起时控制住不要让它内旋外翻，这样会对膝盖造成伤害，针对内旋的小技巧就是在启动髋外展肌，也就是可以夹紧臀部去控制维持住膝盖的走向
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